Zakwasy bez tajemnic

Stało się – po wczorajszym treningu ledwo się ruszasz. Najchętniej spędziłabyś dzień w jednej pozycji i przeczekała aż ból minie. Czy to na pewno najlepszy sposób walki z zakwasami i skąd się one biorą?  

Ból mięśni można podzielić na 2 rodzaje.

Pierwszy z nich pojawia się w czasie intensywnego wysiłku i znika zaraz po jego zakończeniu.

Jest on spowodowany zmianami biochemicznymi, jakie zachodzą w komórkach mięśniowych w miarę ich postępującego zmęczenia.

Jest to, między innymi, nagromadzenie kwasu mlekowego powodujące zachwiane równowagi kwasowo-zasadowej mięśni, do którego może dochodzić np. na skutek niedotlenienia.

Drugi rodzaj bólu mięśni pojawia się z opóźnieniem, bo po upływie 24-48 godzin od zakończenia wysiłku. Zwykło się go określać mianem „zakwasów".

Zakwasy są potrzebne

Przez długi czas panowało przekonanie, że wywoływany jest przez nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego. Jednak badania naukowe udowodniły, że już po upływie godziny od zakończenia pracy, mięśnie są całkowicie wolne od kwasu mlekowego.

Dlaczego więc „zakwasy" pojawiają się dopiero po upływie 24 godzin i potrafią dokuczać kilka dni?

Pewne jest, że w czasie ciężkiej pracy fizycznej, intensywnego treningu lub ćwiczeń wykonywanych po długim okresie braku aktywności, dochodzi do mechanicznych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Im większy był wysiłek, tym większe obszary mięśni ulegają uszkodzeniom.

W skrajnych przypadkach, nawet 50% komórek w obrębie poszczególnych mięśni może zostać dotknięta tym zjawiskiem. Są to jednak uszkodzenia fizjologiczne, czyli absolutnie naturalne.

Co więcej, są niezbędne do tego, by mięśnie mogły się wzmacniać. Nie każdy rodzaj wysiłku powoduje takie same „zakwasy".

Gdy mięsień będzie dźwigał ciężar, np. w czasie unoszenia hantli w ćwiczeniu na bicepsy, mikrouszkodzenia mięśni będą mniejsze.

Bardziej dokuczliwe zakwasy powstają, gdy mięsień spowalnia ruch tak, jak ma to miejsce w czasie opuszczania ręki z hantlą.

Skąd bierze się ból „zakwasowy" i dlaczego tak długo trwa, dokładnie nie wiadomo.

Poza faktem powstawania mikrouszkodzeń komórek mięśniowych (błon komórkowych, retikulów endoplazmatycznych i mitochondriów) nie udało się stwierdzić, co tak naprawdę dzieje się w tym czasie w komórkach.

Jedna z teorii mówi o tym, że to nagromadzenie wolnych rodników* (powstających w czasie wysiłku) leży u podstaw tego dokuczliwego, ale pożytecznego zjawiska. Jedno jest pewne, gdyby nie „zakwasy", nie byłoby co liczyć na wzrost siły i masy mięśni.

W konsekwencji wspomnianych wyżej mikrouszkodzeń, mięśnie zostają przez organizm zregenerowane, ale nie do stanu sprzed wysiłku. Naprawa mięśni dokonuje się z pewnym naddatkiem. We włókno mięśniowe zostają wbudowane dodatkowe białka i substancje energetyczne.

Dzięki temu mięsień przygotowuje się do tego, by z łatwością sprostać zadaniom jakie przed nim stawiasz. Dlatego nie należy unikać „zakwasów", ale działać tak, by nie odbierały chęci do kolejnych treningów. Idealnie dobrane ćwiczenia powodują ból mięśni, który nie uniemożliwia normalnego funkcjonowania. Jest on odbierany jako uczucie zmęczenia mięśni, znikające w 48-72 godziny po treningu.

Zresztą przez wiele osób dolegliwości te są w pełni akceptowane, a nawet lubiany jako dowód na to, że mięśnie rzetelnie pracowały w czasie wysiłku

Sposoby na zakwasy

Ponieważ „zakwasy" mogą się przydarzyć każdemu, a zwłaszcza osobom, które dopiero zaczynają ćwiczenia lub po długiej przerwie wracają do aktywności, warto wiedzieć jak sobie z nimi radzić.

Aby ułatwić sobie oczekiwanie na powrót do pełnej sprawności można wziąć ciepłą kąpiel.

Dobrym pomysłem jest też wizyta w saunie lub u masażysty, który odpowiednio delikatnie rozmasuje i rozluźni mięśnie.

Należy także zmobilizować się do delikatnego stretchingu, poprzedzonego krótką, nie forsowną rozgrzewką.

Najgorsze co można zrobić, to zwinąć się w kłębek w łóżku i czekać.

Naukowcy z University of Georgia twierdzą, że wypicie przed ćwiczeniami 2 kubków kawy, potrafi zredukować powysiłkowy ból mięśni o 26 do 48%.

Metody tej nie polecamy jednak osobom, które nietypowo reagują na kofeinę – stają się po niej senne, mają drżenie mięśni lub odczuwają niepokój. „

Zakwasy" są w końcu zupełnie naturalnym zjawiskiem i organizm wie jak się z nimi uporać tak, by były z nich jak największe korzyści.

04.05.2009

foto:istockphoto.com