Jeszcze nadwaga, czy już otyłość?
30 lipca, 2009Otyłość to plaga XXI wieku. Warto wiedzieć więc co to jest BMI, czym jest efekt "jojo" i czy odchudzanie ma sens.
Otyłość to problem zdrowotny, ponieważ stanowi przyczynę wielu chorób – od schorzeń układu sercowo – naczyniowego (np. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca) poprzez problemy z układem kostnym (zwyrodnienia kręgosłupa) aż po cukrzycę typu II i zaburzenia oddychania podczas snu.
W walce z nadmiarem kilogramów można się jednak zapędzić w ślepą uliczkę. Przede wszystkim przez nieprawidłową ocenę tego, co już jest otyłością, a co mniej groźną dla zdrowia nadwagą. Dlatego, zanim zaczniesz jakiekolwiek działania, przyda ci się garść podstawowych wiadomości na ten temat.
Co to jest BMI?
Przede wszystkim na samym początku należy ustalić kiedy mamy do czynienia z nadwagą, a kiedy z otyłością. Określisz to dzięki tzw. Indeksowi Masy Ciała o międzynarodowym skrócie BMI.
Wspomniany wskaźnik otrzymasz dzieląc masę swojego ciała przez wzrost podniesiony do kwadratu (jeśli odstręczają cię takie samodzielne wyliczenia możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów BMI).
Wynik powyżej 25 BMI oznacza nadwagę, a 30 i więcej to już otyłość. Jeżeli BMI ma wartość alarmującą, czyli powyżej 25 należałoby coś z tym zrobić, a najpewniej rozpocząć rozsądną i dopasowaną indywidualnie dietę.
Bo o ile nadwaga jest raczej defektem estetycznym, o tyle otyłość stanowi już poważne zagrożenie dla twojego zdrowia. Najlepiej wtedy skonsultować się z lekarzem – dietetykiem, który przeprowadzi z tobą szczegółowy wywiad na temat twoich nawyków żywieniowych oraz zleci ci odpowiednie badania.
Oszacuj się
Większość osób z tendencjami do tycia ma kłopoty z określeniem zjadanej w ciągu dnia ilości pożywienia a co za tym idzie liczby dostarczonych swojemu organizmowi kalorii. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Cambridge, podczas których osoby otyłe (w przeciwieństwie do szczupłych) zaniżały wartość energii wynikającej ze spożycia pokarmu nawet o 35%.
Jest to dosyć powszechne zjawisko, gdyż ludzie otyli są święcie przekonani, że niewiele jedzą a tyją, ponieważ mają złą przemianę materii (nawiasem mówiąc badania nie potwierdzają tej teorii, a wręcz dowodzą, że u osób otyłych podstawowa przemiana materii bywa czasami wyższa niż u szczupłych).
Duże znaczenie terapeutyczne ma w tym wypadku tzw. metoda obserwatora. Czyli skrupulatne zapisywanie niemalże każdego kąska, który się zjadło. Pozwala ona osobom stosującym tę metodę uświadomić sobie przede wszystkim to, że za dużo jedzą. A co za tym idzie rozumieją one wtedy potrzebę ograniczenia ilości spożywanego pokarmu.
Jak się odchudzać?
Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość pożywienia. Podstawą jest ograniczenie tłuszczy, szczególnie zwierzęcych, słodyczy i unikanie nadmiaru soli, która zatrzymuje wodę w organizmie.
Twoja dieta powinna się opierać na produktach zbożowych – zawierających witaminy z grupy B i błonnik, które regulują przemianę materii oraz sole mineralne (ciemne pieczywo, kasze, ryż, płatki owsiane). Pożądane są również warzywa i owoce dostarczające twojemu organizmowi potrzebne mu witaminy.
Białko zapewni ci odtłuszczony nabiał (zawierający również niezbędną dawkę wapnia), ryby oraz drób. Całość diety może uzupełniać chude mięso (wołowe) i duża ilość (do 2 litrów dziennie) niegazowanej wody mineralnej lub niesłodzonych płynów.
Dzienną dawkę jedzenia najlepiej, jeśli podzielisz na kilka małych porcji, czyli jedz często, ale mało (minimum 5 razy dziennie). Przy czym istotne jest, aby ostatni posiłek był co najmniej dwie godziny przed snem, a jeszcze lepiej nie później niż o godzinie 19.
W czasie odchudzania powinnaś też znacznie ograniczyć alkohol, rezygnując z wysokoprocentowego na rzecz mniej kalorycznego wina.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
To aby dieta była urozmaicona jest bardzo ważne, ponieważ zmniejsza ryzyko efektu jo-jo czyli, chudnięcia i ponownego tycia na przemian.
Ta zmora wszystkich odchudzających się osób jest wynikiem stosowania jednostronnych diet, które powodują niedobór niektórych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Organizm dostaje wtedy sygnał, że jest głodzony i próbuje zgromadzić zapasy żeby przetrwać ciężkie chwile. I potem, kiedy twoja dieta dobiega końca ten mechanizm ciągle jeszcze funkcjonuje, chociaż jedzenie już dostarcza większej liczby kalorii.
Warto też abyś pamiętała, że długotrwale chudnięcie jest zawsze bardziej trwałe niż gwałtowne. Dlatego powinnaś swoją dietę ustalić z lekarzem specjalistą, którzy dobierze ją zgodnie z indywidualnymi potrzebami twojego organizmu.
No i oczywiście dobrze, jeśli poprzesz ją jakimkolwiek, choćby minimalnym wysiłkiem fizycznym (niech to będzie przynajmniej raz w tygodniu pływanie, rower albo spacer szybkim krokiem).
12.05.2009
foto:istockphoto.com
