Jak zacząć biegać

Jak zacząć biegać

To tylko jeden mały krok. Wystarczy włożyć buty i przekroczyć próg domu. Jednak ten pierwszy, wydawałoby się niewielki krok, jest jak krok milowy, po którym
każdy kolejny będzie jak bułka z masłem. Mówią, że najtrudniejszą rzeczą w bieganiu jest zacząć biegać. Kiedy już wystartujesz pokochasz to robić, i nie będzie
dla Ciebie rzeczy niemożliwych.

Jak zacząć biegać? 

Mimo podzielonych opinii na temat biegania, tego czy bardziej szkodzi czy pomaga, najnowsze badanie potwierdzają kilka dobrych stron, dla których bezapelacyjnie warto zaryzykować. Wiele badań potwierdza teorię, że bieganie przynosi mnóstwo korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Regularny jogging może wydłużyć okres życia, zapobiegając osteoporozie, chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy. Co więcej przypuszcza się, że intensywny i regularny trening biegowy poprawia funkcje mózgu. Ćwiczenia aerobowe mają bowiem zwiększać rozmiar hipokampa, czyli obszaru mózgu związanego z pamięcią i uczeniem się.  
Teraz już nie możesz odpuścić, ale spokojnie - podpowiadamy jak zacząć biegać i nie skończyć na dobre po pierwszej sesji

Cierpliwość - klucz do sukcesu w bieganiu.

Najlepszym sposobem na łagodny start, który nie zniechęci Cię do kolejnej pobudki i wskoczenia w dres jest chodzenie. Zamiast porywać się od pierwszego treningu na bieg zacznij od półgodzinnych szybkich spacerów. Chodzenie przygotuje mięśnie na biegowe obciążenia. Marsz skutecznie wzmocnij swoje ścięgna i stawy, dzięki czemu bez trudu i zakwasów wskoczysz płynnie w kolejny etap.  Pamiętaj żeby się nie spieszyć, twoje ciało musi mieć wystarczająco dużo czasu, żeby przyzwyczaić się do nieustannych napięć. Etap chodzenia powinien trwać około dwóch tygodni. Na początek spaceruj mocnym, szybkim tempem około 30 minut, od dwóch do czterech razy w tygodniu. Kolejnym etapem jest marszobieg, na przemian 5 minut biegu i 5 minut marszu. Ten cykl powtarzaj przez kolejne dwa tygodnie. Jeśli już czujesz się gotowa na podjęcie ostatecznego wyzwania bezboleśnie przejdź do treningu opartego na nieprzerwanym biegu około 30 minut. Kluczem do osiągnięcia najlepszych rezultatów jest cierpliwość. Zanim zaczniesz pracować nad prędkością i tempem, musisz zbudować solidną wytrzymałość i siłę. 
Motywacja do biegania - jak się nie zniechęcić 

Przede wszystkim nie zakładaj nierealnych celów. Jeśli od początku będziesz nastawiać się na natychmiastowe rezultaty to równią pochyłą stoczysz się w treningowy dołek, a każde kolejny jogging będzie porażką i psychicznym zawodem. Małymi krokami wyznaczaj kolejne trasy i nieduże cele, które wiesz, że możesz bez ogromnego trudu osiągnąć. W pierwszy dzień nie oczekuj od siebie pokonania wielkich dystansów, ani dużej prędkości, sukcesem będzie wyjście z domu i wytrzymanie 30 minut marszu. Skoro nigdy nie biegałaś samo przekonanie się do zmian jest ogromną wygraną. Kolejne kroki przyjdą same, a płynnie utrudniając sobie zadanie z treningu na trening każdy z nich zakończysz małym sukcesem. Nie lekceważ też siły liczb. Rozpisz sobie dokładny plan miesiąca, a założone cele w sumie staną się większe. Na przykład planując etapy startu pomyśl, że to 4 tygodnie treningów, po 3 razy w tygodniu, razem daje 12 pełnych sesji. Robi wrażenie!  
Technika biegania - pracuj nad swoim stylem

Ilu biegaczy tyle sposobów. Styl biegania jest jak linie papilarne - indywidualny i dostosowany do trenującego. Kluczem jest pozostać zrelaksowanym trzymając odpowiednią postawę. Odpowiednio ustawiona i rozluźniona w wybranych partiach sylwetka gwarantuje mniejszy nacisk i mniejsze obciążenia stawów, niwelując ryzyko obrażeń i zwiększając efektywność. Tym samym biegasz dłużej przy mniejszym wysiłku. Podczas biegu trzymaj klatkę piersiową wysuniętą do góry, i ramiona natomiast rozluźnione, puszczone naturalnie w dół. Twoje stopy powinny unosić się nie za wysoko, pozostając pod twoimi biodrami. Unikaj pochylania tułowia do przodu skutkującego obciążeniami części lędźwiowej kręgosłupa. Nie ściągaj mięśni rąk i nie poruszaj nimi na siłę, same zaczną pracować w przód i w tył, wystarczy, że utrzymasz łokcie ugięte na wysokości pasa bez zbędnego napięcia. Wsłuchaj się uważnie w swoje ciało, obserwuj kroki, jeśli brzmią ciężko, spróbuj nie przeciążać stóp lądując w inny sposób, aby kroki stały się miękkie i sprężyste.
Rozgrzewaj mięśnie przed bieganiem - unikaj urazów

Uzupełniaj swoją joggingową rutynę o ćwiczenia rozciągające. Poza sesjami biegania wybierz się czasami na basen, jogę czy pilates. Nie rozpoczynaj treningu na zimnych mięśniach, to prosta droga do nabawienia się bolesnych urazów, które uziemią Cię na kilka dobrych dni a nawet tygodni. Aby bezboleśnie przetrwać bieganie pracuj przede wszystkim nad mięśniami pośladków oraz brzucha. Ćwiczenia przed oraz kontrolowanie i napinanie ich podczas biegu ułatwi Ci utrzymywanie najlepszej postawy ciała. Kiedy mięśnie pośladków są wzmocnione i pracują prawidłowo, przyspieszają twoje tempo, utrzymując jednocześnie kontrolę nad całymi nogami. Natomiast napięte mięśnie brzucha ułatwią Ci  utrzymywanie równowagi oraz prostej sylwetki.


Opracowanie: Maja Nowakowska