Ja chcę przytyć!
30 lipca, 2009Dlaczego tak się dzieje, że mimo pochłaniania całkiem sporej ilości jedzenia niektórzy nie tyją?
Przyczyn może być kilka. Trzeba wykluczyć choroby, takie jak niedoczynność tarczycy czy upośledzenie wchłaniania.
Za nadmiernie szczupłą sylwetkę mogą być także odpowiedzialne odziedziczone po przodkach geny.
W antropologii typ chudzielca nazwany został ektomorfikiem. Charakteryzuje się on długimi kośćmi oraz małą masą mięśniową i cienką warstwą tkanki tłuszczowej , a także dużymi problemami z ich nabraniem.
Za ten stan rzeczy winowajcą został okrzyknięty szybki metabolizm. Dodatkowym kłopotem dla ektomorfików jest skład mięśni. W ich budowie przeważają włókna czerwone, czyli te o dużej wytrzymałości. Cechą charakterystyczną tego rodzaju włókien jest oporność na trening rozwijający masę mięśniową.
Czy zatem ektomorfik jest skazany na bycie chudzielcem?
Oczywiście nie! Nabranie masy wymaga sporo cierpliwości i wysiłku, ale jest osiągalne. Jednak z całą pewnością nie powinno polegać na leżeniu brzuchem do góry i objadaniu się słodyczami czy fast foodem. Od takich eksperymentów, co najwyżej, można nabawić się cellulitu nawet na najbardziej patykowatych nogach.
Oto kilka sprawdzonych rad, jak zdrowo „nabrać ciała":
- Zwiększ liczbę spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie „normalnego" człowieka wynosi około 2200 kalorii dziennie. W przypadku bardzo szybkiego metabolizmu dzienna porcja kalorii powinna wzrosnąć do 2800 a nawet 3200 kcal.
- Połowa energii dostarczanej organizmowi powinna pochodzić z węglowodanów. Nie chodzi oczywiście o słodycze, frytki i hamburgery, tylko pełnowartościowe węglowodany takie jak ryż, makaron razowy, kasze, pełnoziarniste pieczywo. Dalsze 30% dziennej dawki kalorii musi stanowić białko, a 20% tłuszcze takie jak oliwa z oliwek i oleje tłoczone na zimno.
- Jedz 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. W każdym z nich nie może zabraknąć odpowiedniej porcji węglowodanów oraz białka.
- Bardzo ważnym elementem w walce z niedowagą jest trening. Jeżeli chcesz przytyć, lepiej zaprzyjaźnij się z hantlami i sztangą. Nabieranie masy ciała wymaga odpowiedniego treningu, pobudzającego mięśnie do wzrostu. Najlepszym sposobem jest ćwiczenie z większymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Z badań naukowych wynika, że najbardziej efektywne dla rozwoju masy mięśni jest wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii.
- Ćwiczenia wspomagające „tycie" powinno się wykonywać ze sprzętem wolnym (hantle, sztanga), a maszyny traktować jako uzupełnienie treningu. Ćwiczenia wolne, najlepiej wielostawowe, angażują większe grupy mięśni. Sprzyja to ich wytężonej pracy, a to właśnie jest kluczem do wzrostu masy mięśniowej. Przykładem takich ćwiczeń są: przysiady, wypady, martwe ciągi itd.
- Długo trwający trening kardio o niskiej intensywności nie jest sprzymierzeńcem w walce o większą masę mięśniową, gdyż wzmaga spalanie kalorii (także tych pochodzących z białka, a więc z także z mięśni). Aby uniknąć odkładania tłuszczyku w miejscach niepożądanych, a przy okazji jeszcze mocniej zmusić mięśnie do pracy, dwa razy w tygodniu wykonuj krótki (do 30 minut), ale intensywny trening kardio.
- Dobrym pomysłem jest włączenie do diety i treningu odpowiedniej suplementacji. W trakcie treningu pij napoje węglowodanowe, a po treningu wypij odżywkę białkowo-węglowodanową. Powinnaś także codziennie przyjmować aminokwasy BCAA, które ochronią z trudem wypracowane mięśnie przed ponownym „znikaniem". Jeżeli taka suplementacja nie przyniesie efektu, spróbuj odżywki typu Gainer. Jedna porcja takiego napoju dostarczy twojemu organizmowi tyle kalorii, że na efekty nie będzie trzeba długo czekać.
- Nie zapominaj też o witaminach. Najlepszym ich źródłem są świeże warzywa i owoce, więc staraj się je jeść do każdego posiłku.
- Nie zniechęcaj się początkowym brakiem efektów. Przybieranie na wadze jest dla osób z natury bardzo szczupłych dużo trudniejsze niż chudnięcie. Jednak przy konsekwentnym treningu i odpowiednim odżywianiu osiągniesz ładnie umięśnioną sylwetkę i to bez zbędnego tłuszczyku. A przecież o to właśnie nam, zbyt szczupłym, chodzi!
04.05.2009
foto:istockphoto.com
