Co to jest trening „core”?

„Core"  to zagadkowa nazwa, pod którą kryje się naprawdę przydatny trening.

Angielskie słowo „core" oznacza tułów. "Core" jest treningiem mięśni tułowia, a dokładniej rzecz ujmując – mięśni posturalnych, które odpowiadają, przede wszystkim, za utrzymywanie poprawnej postawy.

Należą do nich mięśnie brzucha, bioder, górnej i dolnej części pleców, a niektórzy zaliczają do nich również mięśnie klatki piersiowej.
Są one „pomostem" między dolną, a górną częścią ciała.

Można je określić mianem, „centrum mocy" ponieważ każdy ruch (nieważne czy wchodzisz po schodach czy uprawiasz triathlon) zaczyna się od pracy wymienionych wyżej mięśni tułowia.

To one wprawiają ciało w ruch, pomagają utrzymać równowagę i stabilizują całe ciało. Są kluczem do zbudowania pięknej sylwetki i absolutną podstawą perfekcyjnej postawy – wciągniętego brzucha i prostych pleców.

Im są one silniejsze i sprawniejsze, tym większą mocą i możliwościami dysponuje ich posiadacz.

Pamiętajmy o tułowiu

Większość ćwiczeń wykonywanych na siłowni skupia się na budowaniu siły i masy mięśniowej nóg i rąk oraz na kształtowaniu sylwetki.

Często natomiast zapomina się o ćwiczeniach poprawiających równowagę i koordynację ruchową, a więc o ćwiczeniach mięśni tułowia.

Tymczasem  to one stanowią silną „bazę" mięśniową i są fundamentem rozwoju i kształtowania całego ciała. Niezależnie od zamierzonego celu, ćwiczenia typu core warto włączyć do tygodniowego planu treningów.

Dbałość o ciało, kondycję fizyczną i zdrowie wymaga czasu i systematyczności. Jednak trening angażujący mięśnie tułowia nie musi być czasochłonny.

Wystarczy ok. 30 min 2-4 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne prawidłowo się rozwijały i kształtowały.

Oto zalety, jakie przynosi trening typu core:

• poprawa stabilizacji kręgosłupa i miednicy (każdy ruch będzie łatwiejszy, zaczynając od czynności codziennych, a na uprawianiu sportów kończąc)
• poprawa poczucia równowagi i koordynacji ruchowej (nie każde potknięcie skończy się upadkiem; będziesz lepiej jeździć na rolkach i łyżwach)
• zwiększenie mocy i dynamiki ruchu (zaczniesz wygrywać na korcie tenisowym, będziesz szybciej biegać)
• skorygowanie postawy ciała (twój brzuch stanie się bardziej płaski i przestaniesz się garbić)
• zmniejszenie ryzyka kontuzji

Chyba największą  korzyścią jaką daje ten rodzaj treningu jest wszechstronny rozwój mięśni całego ciała, kondycji fizycznej i siły, które są esencją zarówno codziennego życia  jak i regularnej aktywności ruchowej.

Trening core ma jeszcze jedną zaletę: jest  idealny dla wszystkich – zarówno dla najmłodszych adeptów kultury fizycznej jak i nawet najbardziej doświadczonych sportowców.

Absolutną podstawą ćwiczeń core jest bardzo dokładne wykonywanie każdego powtórzenia (idelana technika ćwiczeń) co oznacza, że lepiej zrobić perfekcyjnie mniej powtórzeń  niż więcej, ale niedokładnie.

Przykładem treningu core może być trening mięśni brzucha i grzbietu, kiedy ćwiczenia wykonuje się na zmianę, angażując miesień prosty brzucha i mięśnie pleców oraz mięśnie skośne brzucha.

Innymi przykładami mogą być ćwiczenia izometryczne, polegające na kilkusekundowym przytrzymywaniu mięśni w napięciu, a także wykroki, wypady czy przysiady.

Bardzo pomocne w treningu mięśni tułowia są wszelkie „niestabilne" przybory, takie jak piłka stabilizacyjna, BOSU, core board, a także gumy (tubingi), taśmy, gym stick, czy zwykła skakanka, które  bardzo skutecznie zmuszają mięśnie posturalne do wytężonej  pracy.

04.05.2009

foto:istockphoto.com