Co to jest „body building”?

Kulturystyczna metoda body building jest powszechnie znana i stosowana w treningu siłowym. Każdy, kto wybierając się na siłownię oczekuje korzystnych zmian w wyglądzie sylwetki, powinien się z nią zapoznać.

Na początku musisz wybrać 10 ćwiczeń obejmujących całe ciało, np.: 2 ćwiczenia na brzuch i 2 angażujące dolny odcinek pleców oraz po 3 ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Jeśli nie wiesz na jakie ćwiczenia się zdecydować, poproś o pomoc trenera.

Następnie musisz ustawić tzw. obwód ćwiczebny, czyli ustalić kolejność następujących po sobie wybranych  ćwiczeń. Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie następowały bezpośrednio po sobie.

Następnie, oszacuj  własne możliwości, w oparciu o możliwości maksymalne (CM – ciężar maksymalny) w  poszczególnych ćwiczeniach. Można tego dokonać na kilka sposobów. My proponujemy przyjęcie założeń wg  R. Bergera mówiących, że 10 powtórzeń można zrobić z obciążeniem 80% CM (ciężar maksymalny), a 5 powtórzeń z 90% CM. Najpierw należy więc znaleźć maksymalny ciężar, z którym dasz radę zrobić 1 powtórzenie.

Teraz  już można ustalić z jakim obciążeniem zrobisz np. 10 powtórzeń i zacząć w końcu trenować według systemu bodu building, wykonując 3 serie każdego ćwiczenia.

Początek treningu

Trening zaczynij od wykonania ustalonych wcześniej ćwiczeń z obciążeniem  40% -45% CM (czyli prawie połową ciężaru, z którym potrafiłaś zrobić 1 powtórzenie).

Stopniowo, z treningu na trening, zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenie, dochodząc nawet do 80% CM.

Jak to zrobić i skąd masz wiedzieć, o ile powinno wzrosnąć obciążenie? Często  próby zwiększania obciążenia są intuicyjne.

Można też skorzystać z prostego wzoru: 40% -45% CM podziel przez maksymalną liczbę powtórzeń uzyskaną w 3 seriach. Uzyskany wynik to wartość, o jaką należy zwiększyć obciążenie na kolejnym treningu.

Trening regularny

Każde ćwiczenie składa się z 3 serii. Dwie pierwsze serie wykonuj z obciążeniem  40-45% CM. W każdej z nich rób po 12 powtórzeń.

W trzeciej, ostatniej serii zrób tyle powtórzeń, aż mięśnie odmówią ci posłuszeństwa. 

Zanotuj liczbę wykonanych powtórzeń. To właśnie seria ostania daje możliwość obliczenia, o ile zwiększyć obciążenie na następnym treningu.

Przykład:

Jeżeli w trzeciej serii uzyskasz 26 powtórzeń,  to obliczenia będą wyglądały następująco:

20 – 12 (liczba powtórzeń w pierwszych dwóch seriach) i tę różnicę dzielimy przez 2, co da 4 kg. Wiadomo zatem, że na następnym treningu trzeba zwiększyć obciążenie o 4 kg.

Systematycznie zwiększając obciążenie, dotrzesz w końcu do punktu, w którym w trzeciej serii nie dasz rady zrobić nawet wymaganych 12 powtórzeń.

Wtedy trzeba ustalić nową, niższą liczbę powtórzeń (np. 8) dla 2 pierwszych serii każdego ćwiczenia.

W trzeciej serii ponownie wykonuj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Tak jak poprzednio, z treningu na trening zwiększaj obciążenie o wartość obliczoną w opisany wcześniej sposób.

Gdy w trzeciej serii nie dasz rady wykonać 8 powtórzeń, ponownie zmniejsz ich liczbę, np. do 6, dla 2 pierwszych serii każdego ćwiczenia.

To jest końcowy wariant systemu: obciążenie 80% CM, 3 serie każdego ćwiczenia i 6 powtórzeń w każdej z nich. Od tego momentu nie zmniejsza się liczby powtórzeń.

Należy ponownie przeprowadzić sprawdziany CM w poszczególnych ćwiczeniach i znowu rozpocząć cykl treningowy od 40-45% CM, ale zapewne już od nowych, lepszych wyników.

Po dwóch takich cyklach treningowych, powinnaś zauważyć dużą poprawę wyglądu muskulatury oraz wyraźny wzrost siły mięśni.

11.05.2009

foto:istockphoto.com