Intermittent fasting, czyli post przerywany – jak prawidłowo go stosować i jakich spodziewać się efektów?
12 listopada, 2020Post przerywany to bezsprzecznie popularny trend wśród tych, którzy prowadzą nieustanną walkę ze zbędnymi kilogramami. Ma wielu zwolenników na całym świecie, także wśród dietetyków, gdyż pozwala jeść i chudnąć. Eksperci twierdzą, że krótkotrwała głodówka stymuluje organizm do spalania zapasów tkanki tłuszczowej, ma także bardzo dobroczynny wpływ na cały organizm. Przyjrzyjmy się, jak poprawnie i bezpiecznie stosować post przerywany.
Post przerywany – etymologia i zasady
Intermittent fasting – wbrew temu, co mogłoby się wydawać – nie jest nowym wynalazkiem. Od wieków był stosowany w ajurwedzie – tradycyjnej hinduskiej medycynie, która liczy sobie ponad 4 000 lat. Zatem śmiało można stwierdzić, że ludzie od zawsze stosują ograniczenia w jedzeniu. Z czasem dietetycy dostrzegli, że krótkookresowe głodówki są nie tylko bezpieczne, ale również efektywne w walce z kilogramami. Zasada niewielkich 5 posiłków dziennie, uważana za podstawę zdrowego żywienia, ustępuje miejsca postom przerywanym i pozwala nie przejmować się opuszczonym śniadaniem czy kolacją.
Popularność poszczenia z pewnością ma również związek z tym, że naukowo został udowodniony jego pozytywny wpływ na cały ludzki organizm. Otóż w 2016 roku Yoshinori Osumi otrzymał Nagrodę Nobla za opisanie mechanizmów autofagii – naturalnego procesu regeneracji i oczyszczania na poziomie komórkowym. Jego badanie wyjaśnia, w jaki sposób komórki, pozbywając się odpadów, spowalniają rozwój wielu chorób: od cukrzycy po chorobę Alzheimera. Rola głodu w tym procesie jest jedną z wiodących, ponieważ to brak składników odżywczych w ciele aktywuje proces autofagii.
Jak działa post przerywany?
Jego zasada jest bardzo prosta: przez pierwsze 24 godziny głodówki organizm trawi glikogen, który jest wielocukrem (polisacharydem) zbudowanym na bazie wielu pojedynczych cząsteczek glukozy, której zapasy w organizmie nie przekraczają 2 500 kalorii. Wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi wątroba zaczyna posyłać do mózgu sygnały o rozszczepianiu tłuszczów, a ten z kolei rozpada się na cząsteczki zwane ketonami, które zastępują glukozę.
każdy posiłek smakuje lepiej pięknie podany - sprawdź zastawy w skandynawskim stylu
Zasady postu przerywanego
Trzeba dokładnie przygotować się do postu przerywanego. Na początek warto odstawić napoje kofeinowe i papierosy, gdyż te produkty mają wpływ na poczucie głodu i zmieniają metabolizm.
Należy również przyjrzeć się swojej codziennej diecie pod kątem spożywanych kalorii i obniżyć ich ilość do 1500-1700 dziennie. Warto również zwrócić uwagę na poziomom witamin i mikroelementów w organizmie, nie można stosować postu w przypadku ich niedoborów. Głodówki nie są wskazane dla osób cierpiących na choroby przewlekłe. Prowadź zdrowy tryb życia, wysypiaj się (kładź się do łóżka przed północą). Na czas postu trzeba również ograniczyć aktywność fizyczną.
Najlepiej zacząć praktykować post przerywany zgodnie z najprostszym schematem 16:8 – oznacza to, że sięgać po jedzenie można przez 8 godzin w ciągu dnia. To wariant optymalny i dość nieinwazyjny dla tych, którzy nie znoszą uczucia głodu. Zrezygnować trzeba będzie tylko z jednego posiłku, na przykład kolacji.
Na początek wystarczy taki post stosować 1-2 razy w tygodniu, kolejny poziom to 24 godziny bez jedzenia, zaś dla najbardziej zaawansowanych – 36 godzin głodówki.
Posiłki, które będziemy spożywać w ciągu dnia powinny być zgodne z zasadami zdrowego żywienia, muszą być bogate w białko, które jest ważnym budulcem dla naszych komórek. Ponadto wysokobiałkowe jedzenie lepiej nasyca i dłużej się trawi. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na coś słodkiego.
Pamiętajmy, że rezygnacja z jedzenia nie jest tożsama z rezygnacją z picia. Wręcz przeciwnie, w czasie głodówki należy spożywać dużą ilość wody. Odwodniony organizm zwalnia procesy detoksykacji (a na nim nam bardzo zależy), obniża sprawność mięśni i źle wpływa na wygląd skóry.
Głodówka to stres dla organizmu, dlatego warto się nie przejmować dyskomfortem, który może nam w tym czasie towarzyszyć. Jednak jeśli w czasie postu występuje ból żołądka, zawroty głowy, duże osłabienie, należy z niego zrezygnować.
Inspiracje - zastawa w skandynawskim stylu
Korzyści postu przerywanego
Jeśli głodówka jest stosowana zgodnie z zasadami, zauważymy wiele korzyści. Posty pomagają korygować i utrzymywać poprawną wagę ciała, przyspieszają metabolizm, ale również pracę mózgu.
Rezygnując z jedzenia znacząco obniżamy poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę. Zmniejszenie poziomu cukru we krwi ma bardzo dobroczynny wpływ na pracę nerek, trzustki i stan naczyń krwionośnych, przyspiesza metabolizm. Poprawa aktywności mózgu wiąże się z uwolnieniem ogromnej ilości energii, która następuje z powodu rozpadu zapasów tłuszczu. Grelina, czyli „hormon głodu”, wspomaga regenerację komórek nerwowych biorących udział w procesach zapamiętywania.
Badania potwierdzają, że post może być kluczem do powolnego starzenia się organizmu. Ograniczenie kalorii aktywuje telomerazę, enzym, który przywraca telomery, a zatem spowalnia proces starzenia. Prawie sto lat temu na szczurach przeprowadzono eksperymenty z ograniczeniem spożywanych kalorii. Okazało się, że zmniejszenie ilości spożywanej żywności zwiększyło oczekiwaną długość życia badanych o 15-20%. Podobne badania na ludziach wykazały podobne wyniki: przy zmniejszeniu spożycia pokarmu o 25% nastąpiły zmiany w ciele ochotników, świadczące o hamowaniu procesu starzenia się. Jednak wszystkie te założenia wymagają dalszych badań.
Przeciwwskazania
Pomimo tego, że lista korzyści z postu jest bardzo długa, ma też wiele przeciwwskazań. Okresowy post jest całkowicie zabroniony w przypadku osób z chorobami przewodu pokarmowego. Ponadto pomimo konieczności przestrzegania diety niskokalorycznej, osoby z cukrzycą nie powinny rozpoczynać takiej praktyki. Post trwający dłużej niż 12 godzin jest przeciwwskazany również w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u pacjentów z chorobami nowotworowymi. Ostrożność muszą zachować osoby stale cierpiące na niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie): w czasie głodówki, wraz ze spadkiem poziomu glukozy, może wystąpić omdlenie.
Jeśli zdecydujesz się wprowadzić głód w praktyce, nie lekceważ roli lekarzy. Zwłaszcza jeśli masz zamiar odstawić jedzenie na dłużej niż jeden dzień. Przede wszystkim musisz wykonać badanie krwi, ocenić poziom hemoglobiny, ferrytyny, potasu, magnezu, glukozy, witamin B12 i D, ponieważ okresowy post może pogorszyć wszystkie te wskaźniki. A jeśli którykolwiek z minerałów i witamin jest już w niedoborze, to na początek należy je uzupełnić.
Zdjęcia: IG @nycbambi
Tekst: Tatiana Wiszniewska
