Co robić z bezsennością?

Aby cieszyć się dobrą energią w dzień, ważne jest dobrze spać w nocy. Jeśli zaniedbujesz nocny odpoczynek, długo pracujesz wieczorami, a w weekendy próbujesz nadrobić nieprzespane noce spędzając pół dnia w łóżku, jesteś na dobrej drodze, by nabawić się zaburzeń rytmu okołodobowych.

Ważne, by przestrzegać rozkładu dnia i spać odpowiednią ilość godzin w nocy. Nie mniej ważnym jest pamiętanie o tym, że za duża ilość snu jest równie szkodliwa.

Od poniedziałku do piątku jesteś aktywna, pracujesz z małymi przerwami i często zdarza ci się zarwać noc. Za to weekendy są zarezerwowane na leniuchowanie w łóżku i spanie aż do oporu. Wielu z nas zna ten scenariusz bardzo dobrze. Jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że taki tryb życia prowadzi nie tylko do kiepskiego samopoczucia na co dzień, ale także do bardzo szkodzących naszemu organizmowi zaburzeń snu, których trudno jest się pozbyć.

Organizm w szoku

Najczęściej już we wtorek ogarnia cię niesamowite zmęczenie i po obiedzie marzysz już tylko o poduszce. Dlaczego tak się dzieje?

Amerykańscy naukowcy twierdzą, że „niedosypianie” skumulowane przez kilka dni nie można zrekompensować jednorazowym długim snem. Dzieje się tak dlatego, że niedostatek snu organizm człowieka jest w stanie zrekompensować tylko z jednodniowym zapasem. A systematyczne niedosypianie przez kilka dni prowadzi do osłabienia organizmu, czujemy rozdrażnieni i przybici.

Co się dzieje w organizmie

Rozregulowanie rytmu dnia i nocy jest dużym szokiem dla naszego organizmu, który w takiej sytuacji zaczyna produkować kortyzol – hormon, który uwalnia się w sytuacji stresującej. Jego zadaniem jest regulowanie ciśnienia krwi, zwężać naczynia krwionośne.

W normalnych warunkach poziom kortyzolu zwiększa się w godzinach porannych (od 6 do 9) i spada wieczorem (ok. 21). Podczas silnego obciążenia (zarówno fizycznego jak i umysłowego) hormon ten zaczyna się wydzielać ponadplanowo. To powoduje, że czujemy się zmęczeni, a mięśnie są osłabione. Obniżyć poziom tego hormonu pomaga witamina C.

Zdaniem naukowców

Naukowcy z Japonii przeprowadzili eksperyment. W ciągu 12 lat obserwowali oni życie 110 000 osób. Okazało się, że najdłużej żyją ci z nas, którzy przesypiają 7 godzin.

Większość naukowców są tego samego zdania:

• kobiety powinny spać odrobinę dłużej niż mężczyźni;
• zimą powinniśmy spać odrobinę dłużej, niż latem.

Oczywiście każdy z nas jest inny i należy długość snu uzależnić od zapotrzebowania konkretnego organizmu. Ważne, by nie mieszać nocy z dniem i przestrzegać własny rozkład dnia.

Jak zmienić złe nawyki

Nie możesz zasnąć wcześniej

Jeśli zazwyczaj kładziesz się o trzeciej nad ranem, twój organizm na pewno będzie miał problem, by zasnąć wcześniej. W takiej sytuacji postaraj się cały dzień spędzić na aktywnych zajęciach: po pracy wybierz się na długi spacer po parku, przejdź się po sklepach, słowem zrób wszystko, by się zmęczyć (jednak za 2 godziny do planowanego pójścia do łóżka staraj się wyciszyć). Następnego dnia zasnąć o 11 wieczorem będzie na pewno łatwiej. Możesz pomóc sobie również ziołowymi lekami nasennymi.

Patrz na zegarek

Często jest tak, że nie kładziesz się wcześniej do łóżka, bo tracisz rachubę czasu. W pewnym momencie dopiero odkrywasz, że jest bardzo późno, a do zrobienia pozostało jeszcze kilka rzeczy… Ustaw sobie alarm w budziku lub telefonie komórkowym na 22 – będzie to sygnał, że czas szykować się do snu.

Jeśli budzisz się w nocy

Budzisz się w nocy  i nie możesz z powrotem zasnąć? Być może jest ci duszno, pamiętaj o tym, że w chłodniejszym pomieszczeniu lepiej się śpi. Przed pójściem do łóżka zawsze porządnie wywietrz pomieszczenie.  W lecie śpij przy otwartych oknach. Pamiętaj też o częstym sprzątaniu sypialni i niezagracaniu jej zbędnymi sprzętami.

Uważaj też na godzinę ostatniego posiłku. Kolacja powinna być lekka i pozbawiona mocnych przypraw (w przeciwnym razie nie da ci zasnąć pragnienie).

Jesteś zbyt spięta, by usnąć…

Gdy nadchodzi wieczór, zwolnij. Pamiętaj, że twoim celem jest spokojny sen a nie daleka wyprawa. Wykonaj jakieś ćwiczenia rozciągające, oddechowe i przygotuj swoje miejsce do spania. Dobrym sposobem jest puszczenie jakiejś relaksacyjnej muzyki, która pomoże ci się wyciszyć i uspokoić.

Przed pójściem do łóżka weź ciepłą kąpiel, zapal małe światło, spróbuj poskromić gonitwę myśli. Nie pij na noc dużej ilości płynów. Jeśli to ci pomaga, poczytaj przed snem ulubioną książkę lub magazyn.

Foto: Istockphoto.com