W poszukiwaniu witamin

Każdy człowiek, szczególnie dzieci w fazie intensywnego wzrostu, potrzebuje codziennie szeregu związków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Do takich składników pożywienia należą witaminy. Gdzie ich szukać i jakie działanie mają na nasz organizm?

mgr Izabela Domańska, specjalista dietetyki i żywienia człowieka

Mimo różnorodności spożywanych produktów i suplementów, jesteśmy narażeni na niedobór witamin. Brak nawet jednej z nich prowadzić może do chorób zwanych awitaminozami. Najłatwiej i jednocześnie w przyjemny sposób można dostarczyć witaminy w codziennej diecie, poprzez naturalne produkty. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona – dzięki temu nie pominiemy żadnej cennej witaminy.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C (kwas askorbinowy, askorbinian sodowy) – należy do najmniej trwałych, gdyż podczas przechowywania i przetwarzania ulega zniszczeniu. Witamina ta jest lepiej przyswajalna ze źródeł naturalnych takich jak: czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, truskawki, owoce cytrusowe, żurawiny, kiwi, papryka, pietruszka (nać), brukselka, kalarepa, brokuły, ziemniaki, Witamina C stymuluje wytwarzanie kolagenu (podstawowego składnika kości, chrząstek i tkanki łącznej), poprawia stan naczyń krwionośnych, zapobiega wielu infekcjom, zapobiega szkorbutowi, łagodzi skutki działania alergenów, przyspiesza gojenie ran, obniża poziom złego cholesterolu we krwi, zwiększa przyswajanie z pożywienia żelaza. Mieszkańcy miast, bardziej narażeni na obecność dwutlenku węgla w powietrzu, potrzebują jej więcej.

Witamina B1 (tiamina) – uczestniczy w procesach energetycznych organizmu, istotnie wpływa na układ nerwowy, mięśniowy oraz czynność serca, jej zapotrzebowanie wzrasta podczas stresu, wpływa korzystnie na apetyt, pomaga w trawieniu węglowodanów.

Jej źródłem są: drożdże, mięso wieprzowe, soja, kasza gryczana niepalona, groch, fasola, mięso drobiowe, płatki owsiane, pestki słonecznika, dyni, sezamu, orzechy. Warto pamiętać, że jest ona jedną z najmniej trwałych witamin.

Witamina B2 (ryboflawina) – wspomaga proces wzrastania paznokci i włosów, poprawia stan skóry, łagodzi zmęczenie oczu, bierze udział w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka.

Główne jej źródła to: drożdże, wątróbka, mleko i produkty mleczne (kartony na mleko, w przeciwieństwie do przezroczystych opakowań chronią straty tej witaminy), żółtko jaja, migdały, makrela, strączkowe.

Witamina B6 (pirydoksyna) – przeciwdziała zaburzeniom nerwowym i zmianom skórnym, łagodzi kurcze nóg, działa moczopędnie, podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, niezbędna jest w produkcji krwinek czerwonych i hormonów (histaminy, serotoniny).

Znajdziesz ją w: drożdżach, gotowanej wieprzowinie, wołowinie i cielęcinie, wątrobie, rybach, w roślinach strączkowych, w pełnych ziarnach zbóż.

Witamina B5 – potrzebna jest do wytwarzania przeciwciał w czasie infekcji, wspomaga czynność nadnerczy, przyspiesza gojenie ran, zapobiega zmęczeniu.

Główne jej źródła to: drożdże, podroby, mięso czerwone, strączkowe, żółtko jaj, brokuły, grzyby, zielone warzywa liściaste.

Witamina B12 – wspomaga prawidłowy wzrost i wzmaga apetyt, poprawia koncentracje, pamięć, zapobiega niedokrwistości, zmniejsza pobudliwość u dzieci.

Jej źródłem są: wątróbka, ryby, sery żółte, żółtko jaja.

Witamina PP (niacyna) – niezbędna jest do syntezy hormonów, wspomaga układ nerwowy i pracę mózgu, zapewnia zdrowy stan skóry, reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, współdziała w syntezie hormonów, łagodzi biegunki.

Znajdziesz ją w: drożdżach, mięsie, orzechach ziemnych, rybach, grzybach, a także w pieczywie pełnoziarnistym.

Witamina H (biotyna) – łagodzi bóle mięśniowe, wpływa na zdrowy stan skóry i włosów, odpowiada też za prawidłowe krzepnięcie krwi.

Cenne jej źródło to: wątróbka, drożdże, mąka sojowa, orzechy, żółtko jaj, sardynki.

Kwas foliowy – niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, wspomaga podziały komórkowe, uczestniczy w funkcjach układu nerwowego, działa uspokajająco, istotny również w profilaktyce nowotworowej.

Szukaj go w: wątróbce, soi, szpinaku, szparagach, bobie, brukselkach, brokułach, zielonym groszku, pełnych ziarnach zbóż.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (beta-karoten, retinol) – jest naturalnym antyoksydantem, wzmacnia odporność organizmu, wspomaga rozwój kości i zębów, dba o naskórek oraz wzrok.

Znajduje się w: zielonych warzywach liściastych, pomarańczowo-żółtych warzywach i owocach (marchew, brzoskwinie, pomidory, dynia, melon), w tłuszczach rybnych i olejach roślinnych, maśle i margarynach witaminizowanych, żółtkach jaj, tłustym twarogu.

Witamina D – wpływa na formowanie się mocnych kości i zębów, najlepiej pełni swoją funkcję, jeśli jest przyjmowana łącznie z wit. A i C, korzystnie wpływa na słuch, gwarantując dobry stan kostek ucha wewnętrznego, a także stymuluje komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne.

Głównym jej źródłem są: ryby (sardynki, tuńczyk, łosoś), tran rybi, masło, margaryna wzbogacana w witaminę D, sery, mleko pełne, żółtko jaj.

Witamina E – znany antyoksydant, przeciwdziała miażdżycy tętnic, zwiększa witalność, chroni komórki przed uszkodzeniami, przyspiesza gojenie ran.

Jej źródłem są: oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy – najlepiej w formie dodatku do sałatek), kiełki pszenicy, produkty z pełnego ziarna zbóż, pestki słonecznika, migdały, orzechy włoskie, jaja, nasiona soi, margaryna,

Witamina K – niezbędna do tworzenia czynnika krzepnięcia krwi, chroni przed krwotokami, posiada także właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje też działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Szukaj jej w: zielonych warzywach liściastych (szpinaku, sałacie, jarmużu), brukselce, brokułach, kapuście, kalafiorze, rzeżusze.

Produkty wzbogacane witaminami

Rozwój branży farmaceutycznej i spożywczej pozwolił na wzbogacenie naszej diety w produkty ze zwiększoną ilością witamin, co umożliwiło w niektórych krajach zwalczyć różne awitaminozy (np. choroba beri-beri). Coraz częściej mamy do czynienia z witaminami dodawanymi do produktów spożywczych. Dzięki temu nasza dieta jest bardziej zbilansowana, a straty powstałe w procesie przetwórstwa wyrównane. Przykładem są witaminy A, D, E, kwas foliowy, witaminy z grupy B dodawane do miękkich margaryn kubkowych (zalecanych dzieciom, które skończyły trzy lata i osobom z chorobami układu krążenia).

Najczęściej wzbogacane w witaminy są produkty mleczne i soki owocowe, płatki śniadaniowe oraz wspomniana margaryna. Jest to prosty sposób na dobrze zbilansowaną dietę, zwłaszcza, jeśli dziecko nie przepada za warzywami i owocami, które są szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym. Dodatkowo produkty mleczne zawierające dobroczynne bakterie probiotyczne, wpływają na syntezę witamin z grupy B (B1,B2,B12), witaminy K i H (biotynę), zwiększając pulę dostarczonych witamin naszemu organizmowi.

Należy jednak pamiętać, że jest to tylko element diety, a wybierając produkty decyduj się na te najmniej dosładzane i bez substancji dodatkowych (barwników i sztucznych aromatów).

Czy wiesz, że…

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane przez organizm, a nadmiar ich jest wydalany z moczem, należy zatem spożywać je codziennie.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane przez organizm, a do lepszego wchłaniania wymagają substancji tłuszczowych!

Bogate w witaminy są:

• drożdże piwne,
• wątróbka,
• nierafinowane oleje roślinne,
• kiełki,
• pomidory,
• papryka,
• dynia,
• marchewka,
• cykoria,
• nać pietruszki,
• kapusta kiszona i surowa,
• szpinak, jarmuż,
• strączkowe (soja, groch, fasola),
• suszone owoce,
• pestki (słonecznika, dyni),
• jabłka,
• kiwi,
• brzoskwinie,
• brokuły,
• czarna porzeczka,
• soki i nektary owocowe,
• soki warzywne.