Ryba na wagę złota

Pstrągi, morszczuki, makrele, łososie, flądry, halibuty – ryby to świetne danie dla całej rodziny, nie tylko dla dorosłych. Są one jednym z najzdrowszych pokarmów, dlatego warto się z nimi zaprzyjaźnić na stałe – są źródłem dobrze przyswajalnego białka, nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wartościowych składników mineralnych, a także witamin A i D.

Mgr Nina Jakubik, dietetyk medyczny, absolwentka Akademii Medycznej w Warszawie, obecnie doktorantka AM

Jedną z substancji niezbędnych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego organizmu, a szczególnie dziecka, są kwasy tłuszczowe omega-3. Należą one do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Dlatego też konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem.

Co wiemy o kwasach tłuszczowych?

Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest nie do przecenienia: stanowią one niezbędny składnik budulcowy, zwiększają przepływowość krwi przez naczynia wieńcowe, obniżają poziom cholesterolu we krwi (frakcji LDL a zatem „złego cholesterolu” oraz cholesterolu ogółem), są niezbędne dla prawidłowego wzrostu dziecka, zapobiegają zakrzepom krwi, działają antystresowo. W licznych badaniach naukowych poświęconych roli kwasów omega -3 najlepiej udokumentowana została ich zdolność do obniżania stężenia trójglicerydów we krwi. Oznacza to, że mają one zdolność zapobiegania najczęściej występującym na dzień dzisiejszy chorobom cywilizacyjnym: miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, arteriosklerozie, czyli chorobom układu krążenia.

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych z grupy omega -3 należą: kwas eikazopentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), które występują głównie w mięsie ryb morskich (np.: w śledziach, makrelach, łososiach, dorszach, flądrach i halibutach), a także w skorupiakach i owocach morza. Oczywiście istnieje możliwość dostarczania kwasów tłuszczowych omega 3 wraz z innymi produktami żywnościowymi. Kwasami tłuszczowymi z grupy omega – 3 suplementowanych jest mnóstwo produktów, m.in. margaryny roślinne.

Ryby w diecie dziecka

Z punktu widzenia dietetyki mięso ryb trudno porównać z jakimkolwiek innym. Choć jego wartość odżywcza jest zbliżona z innymi rodzajami mięs, jednak skład tłuszczowy, a co za tym idzie unikatowe właściwości ryb są nie do podważenia i przede wszystkim nie do zastąpienia. Najnowsze zalecenia żywieniowe dotyczące diety dziecka zakładają wprowadzanie wysokogatunkowego mięsa rybiego do diety dziecka już po ukończeniu przez nie 1-go roku życia (rekomendacje Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM) z 2007r.). Warunek dotyczący wprowadzania mięsa ryb do diety dziecka mówi o tym, by było to mięso wysokogatunkowe, a zatem charakteryzujące się niską zawartością metali ciężkich. Poza tym mięso ryb należy wprowadzać powoli, w niewielkich ilościach, bacznie obserwując reakcję dziecka – pamiętajmy, że mięso rybie jest silnym alergenem. Od 7. roku życia eksperci zalecają spożywanie mięsa ryb morskich co najmniej 2 razy w tygodniu, zaś dzieci w wieku przedszkolnym powinny spożywać ryby co najmniej raz w tygodniu.

Profilaktyka, czy nie za wcześnie?

Choroby układu sercowo-naczyniowego to główny problem zdrowotny w Polsce. Czy to jednak nie za wcześnie by martwić się o to, gdy nasza pociecha ma 3 lata? Zalecenia Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego i PTBnM są w tej kwestii jednoznaczne: przeciwdziałanie niedoborom kwasów tłuszczowych omega-3 powinno się zacząć już w wieku płodowym. Stąd też zalecenia zwiększenia podaży ryb w diecie kobiet ciężarnych, a także obniżenie wieku rozszerzenia jadłospisu dziecka. Wprowadzenie ryb do diety dziecka jest też niezmiernie istotne z punktu widzenia kształtowania się nawyków żywieniowych dziecka. To właśnie w tym wieku kształtują się zwyczaje żywieniowe małego człowieka i to od rodziców zależy, jaki model żywienia w przyszłości obierze dziecko. Przedszkolak przechodzi do modelu tzw. „stołu rodzinnego”, a więc je posiłki wspólne z rodzicami. Podpatruje też ich nawyki i w ten sposób kształtuje własne. Dlatego warto zadbać w tym czasie o dietę całej rodziny.

Przyrządzając rybę dla całej rodziny, pamiętaj o…

1. Mięso musi pochodzić z pewnego źródła. Powinniśmy mieć informacje o pochodzeniu mięsa, mieć pewność co do zachowania zasad higieny produkcji, transportu, przechowywania. Zachowanie tych zasad gwarantuje zachowanie wysokiej jakości produktu. W celu ułatwienia oceny wartości produktu i producenta żywności warto zapoznać się trochę z marką produktu. Istnieje system zapewnienia jakości produktów spożywczych (HACCP) wprowadzający kontrolę jakości produktów na każdym poziomie – produkcji, transportu, przechowywania. Warto wybierać producentów posiadających certyfikat HACCP.

2. Bardzo ważny jest sposób przygotowania potrawy. Pamiętajmy, że od najmłodszych lat chcemy kształtować u dziecka pozytywne nawyki żywieniowe. Pewne zasady racjonalnego odżywiania przydadzą się także rodzicom, którzy również mogą zadbać o swoje zdrowie. A zatem: rezygnujemy ze smażenia na korzyść pieczenia, grillowania, duszenia i gotowania. Te techniki nie powodują zwiększenia zawartości tłuszczu w potrawie. Ważne jest też, by nie podawać dzieciom ryb surowych oraz wędzonych.

3. Niezmiernie istotne jest to, z czym podamy rybę. Pamiętajmy, by zawsze komponować posiłek zawierający dużo warzyw. Mogą to być surówki, sałatki, dla których ryby stanowią idealne uzupełnienie. Ważne, by posiłek był kolorowy, świeży, przyjemny dla oka.

4. Do ryby pasują nie tylko ziemniaki czy frytki. Możemy skomponować smaczny, zdrowy i przede wszystkim odżywczy posiłek stosując dodatki takie jak kasze, Kus Kus, ryż.

Przepisy dla „Tadków-niejadków”:

Pstrąg w warzywach

Składniki na 4 porcje:
Pstrągi surowe – 600 g (4 sztuki);

Warzywa: marchew (średnia) – 200 g (2 szt), średniej wielkości pietruszka, mały seler, 1/4 cytryny, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego.

Przyprawy: Ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziołowy, sól.

Wykonanie:
Pstrągi umyć, oczyścić z łusek, sprawić, umyć. Oczyszczone warzywa opłukać, pokrajać w plasterki, wsypać do rondla, dodać olej, osolić, zalać niewielką ilością wody, przykryć, gotować, Dodać przyprawy, włożyć ryby, przykryć je warzywami. Gotować na małym ogniu ok. 30 minut. Ugotowane ryby ułożyć na półmisku, obłożyć warzywami i cienkimi plastrami cytryny. Podawać z ziemniakami, sałatą, surówkami.

Pulpety z ryb

Składniki na 4 porcje:

Dorsz – filety 400 g, 2 średniej wielkości marchwie, pietruszka (1 sztuka), seler (1/4 sztuki), czerstwa bułka, 1/2 szklanki mleka, 2 łyżki bułki tartej, białko jaja, przyprawy – ziele angielskie, liść laurowy, sól.

Wykonanie:

Opłukane filety rozmrozić, pokrajać w kawałki. Oczyszczone warzywa opłukać, zalać wrzącą wodą, osolić, ugotować wywar. Bułkę namoczyć w mleku, odcisnąć, zemleć w maszynce 2 razy razem z rybą. Doprawić do smaku, dodać białko, bułkę tartą, wymieszać. Formować małe pulpety. Włożyć do wywaru z dodatkiem przypraw, ugotować pod przykryciem na małym ogniu. Wyjąć z wywaru, ułożyć na salaterce, zalać sosem. Podawać z ziemniakami i sałatą. Sos sporządzić oddzielnie, np. chrzanowy, pomidorowy. Sos można sporządzić z warzyw i wywaru, w którym były gotowane pulpety.

Halibut duszony w sosie pietruszkowym

Składniki na 4 porcje:
Halibut – filety 400 g, 1/2 szklanki mleka, pietruszka (średniej wielkości), 2 łyżki mąki, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, szklanka (200g) jogurtu naturalnego, łyżka posiekanej zielonej pietruszki, śliwki suszone (10-12 sztuk), sok z połówki cytryny, sól.

Wykonanie:
Filety opłukać, pokrajać na porcje, skropić dobrze osolonym mlekiem i pozostawić na godzinę w chłodnym miejscu. Śliwki umyć, namoczyć, wydrylować, pokrajać w paski. Pietruszkę umyć, obrać, opłukać, zetrzeć na tarce o małych otworach. Filety osączyć z mleka, oprószyć mąką, obsmażyć krótko na patelni teflonowej bez tłuszczu. Włożyć do rondla, podlać wodą, w której moczyły się śliwki, dodać pietruszkę, śliwki i dusić pod przykryciem na małym ogniu ok. 10 minut. Z pozostałej maki i oleju oraz jogurtu sporządzić zawiesinę, zalać rybę, zagotować, doprawić do smaku solą i sokiem z cytryny. Włożyć rybę na półmisek, zalać sosem, posypać zieloną pietruszką. Podawać z ryżem, ziemniakami, sałatą, surówkami.

Kotlety z ryby pieczone

Składniki na 4 porcje:
Dorsz – filety 400 g, 4 łyżki bułki tartej, białko jaja, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, łyżka zielonej pietruszki, sok z 1/2 cytryny, 1/2 łyżeczki cukru, majeranek, sól.

Wykonanie:
Opłukane filety drobno posiekać, utrzeć w misce z przyprawami lub zmiksować, dodać bułkę tartą, białko, część posiekanej pietruszki, doprawić do smaku solą i cukrem. Formować małe kotleciki, maczając ręce w zimnej wodzie. Kotleciki ułożyć na blasze wysmarowanej olejem, przykryć i upiec w piekarniku. Przed podaniem posypać zielona pietruszka i przybrać plasterkami cytryny. Podawać z ziemniakami, sosami, sałatą, surówką.

Przepisy pochodzą z „Dietetycznej Książki Kucharskiej” Zofii Wieczorek – Chełmińskiej.

Foto: dreamstime.com