Przepisy na dania z ryb

Pstrągi, morszczuki, makrele, łososie, flądry, halibuty – ryby to świetne dania dla całej rodziny, nie tylko dla dorosłych. Są one jednym z najzdrowszych pokarmów, dlatego warto się z nimi zaprzyjaźnić na stałe – są źródłem dobrze przyswajalnego białka, nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wartościowych składników mineralnych, a także witamin A i D.

Jedną z substancji niezbędnych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego organizmu, a szczególnie dziecka, są kwasy tłuszczowe omega-3. Należą one do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Dlatego też konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem.

Pstrąg w warzywach

Składniki na 4 porcje:
Pstrągi surowe – 600 g (4 sztuki);

Warzywa: marchew (średnia) – 200 g (2 szt), średniej wielkości pietruszka, mały seler, 1/4 cytryny, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego.

Przyprawy: Ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziołowy, sól.

Wykonanie:
Pstrągi umyć, oczyścić z łusek, sprawić, umyć. Oczyszczone warzywa opłukać, pokrajać w plasterki, wsypać do rondla, dodać olej, osolić, zalać niewielką ilością wody, przykryć, gotować, Dodać przyprawy, włożyć ryby, przykryć je warzywami. Gotować na małym ogniu ok. 30 minut. Ugotowane ryby ułożyć na półmisku, obłożyć warzywami i cienkimi plastrami cytryny. Podawać z ziemniakami, sałatą, surówkami.

Pulpety z ryb

Składniki na 4 porcje:

Dorsz – filety 400 g, 2 średniej wielkości marchwie, pietruszka (1 sztuka), seler (1/4 sztuki), czerstwa bułka, 1/2 szklanki mleka, 2 łyżki bułki tartej, białko jaja, przyprawy – ziele angielskie, liść laurowy, sól.

Wykonanie:

Opłukane filety rozmrozić, pokrajać w kawałki. Oczyszczone warzywa opłukać, zalać wrzącą wodą, osolić, ugotować wywar. Bułkę namoczyć w mleku, odcisnąć, zemleć w maszynce 2 razy razem z rybą. Doprawić do smaku, dodać białko, bułkę tartą, wymieszać. Formować małe pulpety. Włożyć do wywaru z dodatkiem przypraw, ugotować pod przykryciem na małym ogniu. Wyjąć z wywaru, ułożyć na salaterce, zalać sosem. Podawać z ziemniakami i sałatą. Sos sporządzić oddzielnie, np. chrzanowy, pomidorowy. Sos można sporządzić z warzyw i wywaru, w którym były gotowane pulpety.

Halibut duszony w sosie pietruszkowym

Składniki na 4 porcje:
Halibut – filety 400 g, 1/2 szklanki mleka, pietruszka (średniej wielkości), 2 łyżki mąki, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, szklanka (200g) jogurtu naturalnego, łyżka posiekanej zielonej pietruszki, śliwki suszone (10-12 sztuk), sok z połówki cytryny, sól.

Wykonanie:
Filety opłukać, pokrajać na porcje, skropić dobrze osolonym mlekiem i pozostawić na godzinę w chłodnym miejscu. Śliwki umyć, namoczyć, wydrylować, pokrajać w paski. Pietruszkę umyć, obrać, opłukać, zetrzeć na tarce o małych otworach. Filety osączyć z mleka, oprószyć mąką, obsmażyć krótko na patelni teflonowej bez tłuszczu. Włożyć do rondla, podlać wodą, w której moczyły się śliwki, dodać pietruszkę, śliwki i dusić pod przykryciem na małym ogniu ok. 10 minut. Z pozostałej maki i oleju oraz jogurtu sporządzić zawiesinę, zalać rybę, zagotować, doprawić do smaku solą i sokiem z cytryny. Włożyć rybę na półmisek, zalać sosem, posypać zieloną pietruszką. Podawać z ryżem, ziemniakami, sałatą, surówkami.

Kotlety z ryby pieczone

Składniki na 4 porcje:
Dorsz – filety 400 g, 4 łyżki bułki tartej, białko jaja, łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, łyżka zielonej pietruszki, sok z 1/2 cytryny, 1/2 łyżeczki cukru, majeranek, sól.

Wykonanie:
Opłukane filety drobno posiekać, utrzeć w misce z przyprawami lub zmiksować, dodać bułkę tartą, białko, część posiekanej pietruszki, doprawić do smaku solą i cukrem. Formować małe kotleciki, maczając ręce w zimnej wodzie. Kotleciki ułożyć na blasze wysmarowanej olejem, przykryć i upiec w piekarniku. Przed podaniem posypać zielona pietruszka i przybrać plasterkami cytryny. Podawać z ziemniakami, sosami, sałatą, surówką.

Powyższe przepisy pochodzą z "Dietetycznej Książki Kucharskiej" Zofii Wieczorek – Chełmińskiej.

Zawijasy rybne

• 4 filety z pangi,
• 4 łyżeczki masła,
• 4 łyżeczki posiekanego szczypiorku lub koperku,
• 1 mała czerwona papryka pokrojona lub starta,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz.

Wykonanie:

Gdy filety się rozmrożą, natrzyj je odrobiną pieprzu, soli i soku z cytryny. Następnie posmaruj każdy z nich z jednej strony łyżeczką masła, posyp zieleniną i startą papryką. Filety zawijaj w rulon, sczepiaj wykałaczką i owijaj folią. Zapiekaj w piekarniku ok. 15-20 min w temp. 170°C.

Zapiekanka rybna

• 4 kostki morszczuka lub innej ryby,
• 1 mały brokuł,
• 1 średnia papryka czerwona,
• 2 średnie pomidory,
• 200g grubego makaronu (np. świderki),
• trochę startego żółtego sera,
• masło do wysmarowania naczynia,
• 200 g śmietanki słodkiej,
• 2 jaja,
• sól, pieprz, papryka słodka.

Wykonanie:

Ugotowany al dente makaron, brokuły oraz rozmrożone kostki ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym, wcześniej wysmarowanym masłem. Posyp przyprawami i polej roztrzepanym jajkiem ze śmietanka, pod koniec pieczenia posyp zapiekankę wiórkami sera. Zapiekaj ok.30 min w temp. 160°C.

Jaja nadziewane

• 4 jaja ugotowane na twardo,
• 1 lub 2 filety rybne,
• 1 awokado dojrzałe,
• pieprz, sól,
• szczypiorek lub natka pietruszki.

Wykonanie:

Ugotowane jaja przetnij na pół, wyjmij żółtka. Ugotowaną rybę rozgnieć widelcem z awokado, zieleniną, 2 żółtkami i przyprawami. Uzyskaną masą nadziewaj jaja.

Sałatka rybna

• średnia główka kruchej sałaty,
• 2 filety rybne bez ości z morszczuka, mintaja lub kostki rybne,
• 3 łyżki ziarna słonecznika,
• 2 średnie pomidory,
• Szczypiorek,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu niskotłuszczowego,
• pieprz, sól.

Wykonanie:

Sałatę umyj, osusz i porwij na cząstki. Dodaj ugotowane, ostudzone i pokrojone filety lub kostki (w niewielkiej ilości wody lub podsmażone z niewielkim dodatkiem oleju), dodaj pokrojone na cząstki, bez pestek, pomidory. Wsyp podprażone na patelni ziarna słonecznika (uwaga, aby pestki były rumiane i niespalone), dodaj pokrojony szczypiorek, dopraw jogurtem wymieszanym z przyprawami