Odporność z grządki

Jesienią do wyboru mamy cały wachlarz pięknych, świeżych warzyw i owoców, a one, jak wszyscy wiemy, zawierają witaminy i składniki mineralne wzmacniające obronność organizmu.

mgr Izabela Domańska, specjalista dietetyki i żywienia człowieka

Poprzez odpowiednio skomponowaną dietę możemy zadbać o nasze pociechy, które częściej chorują niż dorośli i przygotować ich organizmy na atak bakterii i wirusów.

By maluch był zdrów, zalecamy spożywać systematycznie odpowiednie warzywa i owoce:

Brokuł zawiera szereg związków działających przeciw szkodliwym wolnym rodnikom, osłabiającym organizm, głównie witaminę C, beta-karoten, selen, kwas foliowy (działając krwiotwórczo) oraz wapń, potas, witaminy z grupy B. Najlepiej gotować go na parze, gotując tradycyjnie bez przykrycia, dodajmy do wody trochę mleka, możemy również zapiekać, dodawać do sałatek, przyrządzać z nich zupy.

Natka pietruszki jest bogata w beta-karoten (pro-witamina A) i witaminę C, ponadto kwas foliowy, który ułatwia przyswajanie żelaza, co przeciwdziała anemii i wspomaga odporność. Natkę dodawajmy do zup, sałatek, surówek jak również do kanapek. Jedna łyżka posiekanej natki dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wit. C, oraz całe na beta-karoten.

Czosnek zawiera dużo składników mineralnych: potas, magnez, miedź, żelazo, cynk, fosfor, selen, mangan oraz związki siarkowe. Jest on źródłem związków bakterio-, grzybobójczych, przeciwwirusowych. Zawiera inulinę, prebiotyk, który wpływa na proces krwiotwórczy. Najlepiej jeść go na surowo, ponieważ wtedy ma działanie naturalnego antybiotyku. Poddany obróbce termicznej traci właściwości bakteriobójcze. Świeży czosnek można utrzeć na miazgę, dodać natkę pietruszki, starty seler, łyżkę masła, wymieszać i taką mieszanką smarować pieczywo.

Cykoria zawiera sód, potas, magnez, żelazo, miedź, cynk, fosfor, karoten oraz witaminy, głównie beta-karoten (wit. A). Ważny jest w jej składzie prebiotyk- inulina, wspomagająca odporność. Podajemy ją głównie na surowo do surówek, na kanapki, ale także na ciepło, zapiekaną i gotowaną.

Czerwona papryka to mnóstwo witaminy C i beta karotenu oraz likopenu (przeciwutleniacza), zawiera też żelazo. Papryka, wzmacniając odporność organizmu, ma też korzystny wpływ na procesy trawienne. Polecana na surowo i do kanapek, wzbogaca smakowo dania z mięsa, drobiu i ryb. Można dodawać ją też do zup.

Kapusta świeża i kiszona to źródło witaminy C i A, szczególnie polecana jest kapusta ukwaszona z większą ilością wit.C. Działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, regeneruje tkanki, dawniej stosowana jako naturalny okład na rany i choroby reumatyczne. Polecana głównie do surówek oraz do zup (kapuśniak).

Por zawiera witaminę C, beta-karoten, potas i fosfor. Zawarte w nim substancje, podobnie jak w czosnku działają bakteriostatycznie. Najlepiej podawać z surówką, aby pozbyć się ostrego smaku, można wcześniej blanszować, zalewając na krótko wrzątkiem oraz połączyć z tartym jabłkiem.

Seler zawiera ok. 86 cennych składników, ma więcej wit.C, aniżeli cytrusy, zawiera dużo witaminy z grupy B, kwas foliowy i wit.PP, dużo fosforu, wapnia, potasu i cynku, a także nieco magnezu i żelaza. Posiada właściwości odkażające i przeciwzapalne, sprzyja eliminacji toksyn z organizmu. Można go jeść na surowo, jako przekąskę lub po ugotowaniu, dodając go do zup jarzynowych, surówek i mięsa drobiowego. Takie same zalety ma nać selera.

Pomidor jest bogaty w likopen (barwnik nadający tym owocom głębokiego, czerwonego koloru, który wychwytuje i dezaktywuje wolne rodniki), wit. C, kwas foliowy, potas, beta-karoten. Idealny na poprawę witalności naszych dzieci w prosty sposób, dodając go na kanapkę lub skrojony jako dodatek do dań.

Rośliny strączkowe (bób, groch, fasola, soczewica) są bogate w cenne białko, tłuszcze wielonienasycone, działające przeciwzapalnie, szereg witamin i związków mineralnych. Wyśmienity dodatek do zup, przecierów, puree, sałatek. Gotujmy na małym ogniu, sólmy pod koniec gotowania (to przeciwdziała stwardnieniu). Moczenie, odlewanie wody z gotowania i stosowanie przypraw ziołowych (czosnek, majeranek), ogranicza działanie gazotwórcze.

Rzeżucha zawiera duże ilości witamin, a w szczególności witaminę C, żelazo, magnez, jod oraz sole mineralne. Dzięki swemu charakterystycznemu, ostremu smakowi poprawia apetyt. Najczęściej spożywana jest jako dodatek do kanapek, twarożku czy sałatek, dostępna cały rok i prosta do wyhodowania w domu.

Jak kupować warzywa?

Jeśli znamy źródło pochodzenia kupowanych warzyw, jesteśmy pewniejsi, że są one świeże, nie zawierają znaczących ilości nawozów sztucznych.

Kupując warzywa, należy ocenić ich zewnętrzne walory, będące niejako przejawem ich wartości odżywczej i przydatności do spożycia. Zdrowe warzywa mają żywą, w pełni ukształtowaną barwę, mają kruche, jędrne i o pełnym, zielonym kolorze liście, są też twarde, jędrne i zwarte. Unikajmy warzyw z plamami i/lub pożółkłymi liśćmi, zwiędłych pomarszczonych i wiotkich, a także foliowanych z widocznym zaparowaniem od środka. Najlepiej kupować sprzedawane ?luzem", a nie foliowane lub w paczkach – dzięki temu można dokładnie ocenić wygląd warzyw.

Wybierając warzywa, nie kieruj się ich okazałym wyglądem czy rozmiarem. ?Dorodne" okazy zostały najprawdopodobniej wyhodowane z pomocą środków chemicznych!

Jak przechowywać?

Świeże warzywa, których nie zdołamy natychmiast wykorzystać, należy przechowywać w lodówce, w opakowaniach zapewniających dostęp powietrza. Jeśli chcemy jeszcze przedłużyć czas przechowywania, najlepiej przenieść je do chłodnego i zaciemnionego miejsca. Mimo to w warzywach zachodzą intensywne procesy (oddychania, procesy enzymatyczne). Pod wpływem enzymów w nich zawartych, rozkładane są cenne kwasy organiczne i witaminy.

Uwaga: Unikaj przechowywania pomidorów z innymi warzywami jak: kapustne, ogórki i szpinak, ponieważ wydzielany przez pomidory etylen przyspiesza ich kiełkowanie i psucie się. Kapusty i pora nie należy myć przed przechowywaniem, ponieważ maja warstewkę wosku, chroniącą przed wysychaniem. Korzystne zmiany podczas przechowywania warzyw to wytwarzanie aromatycznych olejków eterycznych w marchewce, pietruszce, cebuli i czosnku, a w pomidorach i papryce tworzą się cenne karoteny np. likopen. Warzywa zamknięte ?zagrzewają się" i gniją, wystawione na światło zmieniają barwę i wysychają.

Wielmożna witamina C:

Witamina C skraca czas infekcji, łagodzi jej przebieg, wzmacnia naczynia krwionośne, jednocześnie ułatwiając wchłanianie żelaza z pożywienia. Organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego trzeba ją zapewnić dziecku w codziennej diecie.

Bogatym źródłem witaminy C są owoce takie jak: czarna porzeczka, jagody, borówki, truskawki, które można łatwo zamrozić na czas zimowy. Nie zapominajmy też o jabłkach – dostępne przez cały rok działają tonizująco i odkażająco i tak jak pozostałe owoce są bogate w wit. C, a także są naturalnymi antyoksydantami. Najlepiej jeść je ze skórką.

Oczywiście należy pamiętać o owocach cytrusowych- pomarańczach, mandarynkach, grapefruitach, które zawierają dużo wody, ale także są bogatym źródłem wit. C.

O tym pamiętaj!

• W warzywach i owocach znajdują się witaminy A (beta-karoten) i C, najlepiej wspomagające naturalną odporność.
• Zastąpienie warzyw preparatami witaminowo-mineralnymi to nie to samo, gdyż przyswajalność oraz aktywność biologiczna naturalnych witamin jest wyższa niż suplementów.
• Warzywa i owoce należy spożywać do każdego posiłku, tzn. 4-5 razy dziennie.
• Najlepszą metodą na uodpornienie organizmu (nie tylko dziecka) jest różnorodność w spożywaniu wybranych warzyw i owoców, umożliwia to dostarczenie szeregu potrzebnych składników odżywczych.
• Jedz warzywa przez cały rok. Jeśli nie świeże, to wpostaci mrożonek (z prawie całkowicie zachowaną wartością odżywczą).

Foto: Dreamstime.com