Mięso, czy jest niezbędne w diecie dziecka?

Jeśli chcemy, by nasze dziecko było silne i pełne wigoru, pamiętajmy o mięsie w jego diecie. Jest ono niezbędnym elementem diety malucha, bowiem zawiera wysokowartościowe białko, żelazo, cynk oraz witaminy A i D oraz z grupy B. Trudno znaleźć mu zastępstwo.

Nie wszystkie dzieci lubią mięso. Zdawać by się mogło, że wszystkie niezbędne elementy diety można uzupełnić z innych źródeł, jednak mięso ma znaczącą nad nimi przewagę. Żeby mały organizm się rozwijał i nadążał za tempem szybkiego wzrostu, niezbędne jest białko, witaminy i mikroelementy. I im starsze jest dziecko, tym więcej ich potrzebuje.

Białko

Jest niezbędnym składnikiem każdej żywej komórki, uczestniczy we wszystkich procesach życiowych. Białko z pożywienia jest materiałem budulcowym – z jego cząsteczek organizm produkuje własne, potrzebne mu białko. Bez niego dziecko nie będzie w stanie prawidłowo rosnąć i rozwijać się. Intensywnie rosnący maluch musi otrzymywać odpowiedni budulec do rozwoju nowych tkanek. Podstawowym elementem, ?cegiełką" tego procesu są aminokwasy zawarte w białku (dziesięć z nich można znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Oprócz tego białko wspomaga proces tworzenia się fermentów, które żywo uczestniczą w procesie przemiany materii. Białko nie jest magazynowane w organizmie, dlatego też niezbędne jest stałe uzupełnianie jego zasobów.

Gdzie go szukać? Najwięcej białka jest w mięsie chudym – kurczaka indyka. Oprócz mięsa spore zasoby białka można znaleźć w roślinach strączkowych (dlatego też są one nieodzownym komponentem diety wegetariańskiej), w serach i jajach.

Mikroelementy

Żelazo jest składnikiem koniecznym do przenoszenia tlenu w ustroju. To kolejny ważny składnik, którego istotnym źródłem jest mięso. Groźnym jest niedobór żelaza – anemia (niedokrwistość) powoduje osłabienie organizmu, mniejszą wydolność w pracy, trudności w uczeniu się, zmniejsza codzienną aktywność, obniża odporność.

Gdzie go szukać? Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g.

Cynk jest niezbędny dla funkcjonowania układu krwionośnego, korzystnie działa również na mózg. Spełnia także ważną funkcję w układzie odpornościowym. Odpowiednia zawartość cynku jest niezbędna do prawidłowego działania komórek obronnych organizmu. Dobroczynny wpływ ma również na odporność górnych dróg oddechowych.

Gdzie go szukać? Cynk w największej ilości znajduje się w mięsie wołowym (3,8 mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 – 1 mg cynku w 100 g.

Witaminy

Palmę pierwszeństwa pod kątem zawartości witamin mają bez wątpienia warzywa i owoce. Mięso jest bogate w witaminę A i D, a przede wszystkim w witaminy z grupy B. Odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu (B1, PP, ), biorą również udział w procesie przemiany materii, tworzeniu się hormonów i wielu innych. Ale niektóre z nich są obecne tylko w mięsie – na przykład witamina B12 (witamina ta niezbędna jest w procesie wzrostu).

Gdzie ich szukać?

Witamina B1 w największej ilości (1 mg w 100 g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby średnio 0,06 mg w 100 g.

Witamina B2 – w mięsie cielęcym (0,3 mg w 100 g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g. Zawartość wit. B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100 g do 0,3 mg w 100g. Głównym źródłem witaminy B2 w naszej diecie jest mleko i produkty mleczne.

Witamina PP (niacyna) – najwięcej jej znajdziemy w mięsie z piersi kurczaka – 12 mg w 100 g. Mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg w 100 g.

Witamina B12 – porcja 100 g mięsa wołowego lub cielęcego zawiera 1,4 mg witaminy B12 i pokrywa średnio połowę dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn na tę witaminę.

Jeśli maluch nie lubi mięsa

Nie każde dziecko lubi mięso. Warto wiedzieć, czym je zastąpić. Cennym źródłem białka jest nabiał. Jeśli maluch wypija codziennie około 4 szklanek mleka (jogurtu, kefiru), to otrzymuje co najmniej 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Reszty dostarczy jeden mały (100 g) kawałek mięsa. Jeśli jednak maluch stanowczo odmawia zjedzenia mięsa, zamiast tego można mu podać rybę lub dwa jaja. Czasem dzieci niechętnie jedzą mięso, ale za to chętnie zjedzą kanapkę z wędliną, która też ma wszystkie właściwości odżywcze mięsa. Nie należy jednak całkiem zastępować mięsa wędliną, ponieważ ta ostatnia ma dużo soli i dodatków smakowych, które nie są obojętne dla zdrowia. Najbezpieczniej jest wybierać dla dziecka przetwory renomowanych producentów, zaś zakupy robić tylko w sprawdzonych miejscach.  

Wybierz mięso dla siebie:

Rodzaj mięsa

Skład

Dobra rada

Kurczak

Białko (do 23%), fosfor, magnez, witaminy z grupy B (szczególnie B6), ma najwięcej witaminy PP

Mięso z kurczaka zawiera nie dużą ilość cholesterolu za wyjątkiem skórki, dlatego warto ją zdejmować. Warto kupować kurcząt wiejskich – są chowane w warunkach naturalnych i przez to są zdrowsze.

Indyk

Białko(do 23%), wapń, fosfor, witaminy B i E6

Pierś z indyka jest dietetyczna i lekkostrawna. Udka z indyka zawierają sporą ilość włókien kolagenowych, co ma bardzo korzystny wpływ na cerę i paznokcie.

Kaczka

Białko(do 21%), wapń, magnez, Wit. B6

Mięso z kaczki jest o wiele bardziej tłuste niż mięso z kurczaka czy indyka. Dlatego najlepiej zapiec ją na grillu lub w piekarniku. Pyszna jest kaczka faszerowana jabłkami.

Cielęcina

Białko (do 20%), wapń, magnez, żelazo, wit. B6, ma najwięcej witaminy B2

Jest miękka i delikatna i szybko się ją przyrządza (do kotletów najlepiej kroić w poprzek włókiem). Świeża cielęcina ma blado – różowy kolor

Wieprzowina

Białko (do 19%) ma najwięcej wit. B1, żelazo

Wybieraj mięso chude, tylko ze sprawdzonego źródła, unikaj smażenia i jedzenia surowego mięsa w postaci popularnego tatara

Wołowina

Mięso wołowe jest najbogatsze w żelazo, cynk, witaminę B12

Wołowina wymaga długiej obróbki termicznej – jest mięsem twardym. Niezastąpiony jest rosół na bazie wołowiny – polecany szczególnie w okresie choroby lub obniżonej odporności.

Zdjęcie: istockphoto.com/ emanuele capoferri