Dieta dla mądrej główki

Ważne jest odpowiednie stymulowanie zdolności intelektualnych maluchów poprzez zabawy i ćwiczenia, ale niemniej ważna jest właściwa dieta, bowiem czynnikiem rozwijającym mózg jest pożywienie!

Mgr Izabela Domańska – specjalista dietetyki i żywienia człowieka

Mózg, mimo, że stanowi tylko 2% masy ciała dorosłego człowieka, składa się ze 100 bilionów komórek nerwowych (neuronów), a zużywa 20-30% energii dostarczanej z pożywieniem. Największy rozwój mózgu zachodzi jeszcze w życiu płodowym człowieka, a w pierwszym roku życia potraja swoją masę i bardzo intensywnie się rozwija przez następne 2-3 lata. Zobacz, jakich składników odżywczych nie może zabraknąć w diecie przedszkolaka!

"Paliwo" dla mózgu

Glukoza to podstawowe paliwo mózgu, dzięki niej otrzymujemy zastrzyk energii na cały dzień. Produkty takie jak białe pieczywo, biały cukier, mąka, słodycze i słodzone napoje (mają wysoki indeks glikemiczny – IG), to szybki zastrzyk energii, lecz po krótkim czasie następuje nagły spadek glukozy i gwałtowne osłabienie koncentracji. Aby temu zapobiec, wybierajmy produkty razowe, ziarniste, rośliny strączkowe i warzywa, produkty z węglowodanami złożonymi, z mniejszym IG. Warto pamiętać, że błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny (pektyna), występujący w owocach, obniża wskaźnik glikemii żywności, stabilizując stężenie cukru we krwi, a zatem, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Ważne pierwiastki

Żelazo jest niezbędne dla rosnących dzieci, a jego niedobór zwiększa drażliwość, ospałość, zmęczenie. Pierwiastek ten jest niezbędny również dla zdrowej tkanki mózgu oraz dla sprawnego funkcjonowania neuroprzekaźników. Niedobór żelaza – anemia we wczesnym dzieciństwie jest czynnikiem, który opóźnia rozwój umysłowy dziecka w późniejszym wieku. Źródło żelaza to czerwone mięso, żółtko jaja, orzechy, strączkowe.

Miedź jest potrzebna do tworzenia enzymów i sprawnego funkcjonowania neuroprzekaźników. Niedobory jodu zaś prowadzą do ociężałości umysłowej, ospałości, ograniczonej zdolności pracy i nauki. Cynk poprawia funkcje psychomotoryczne, pamięciowe i poznawcze.

Wsparcie witaminowe

Witamina B12 utrzymuje we właściwej kondycji mielinę (otoczkę) włókien nerwowych, zaś niedobór witaminy B6 powoduje uczucie nadwrażliwości i zmęczenia. Witaminy z grupy B (bez witaminy B12) są w drożdżach, fasoli, grochu, soi, kiełkach pszenicy, produktach zbożowych z mąki razowej, orzechach, musli, płatkach zbożowych, bananach, awokado, morelach. B12 znajdziemy w mięsie, wędlinach, rybach, drobiu, jajkach, skorupiakach.

Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, odpowiada bowiem za rozwój całego układu nerwowego, znajduje się w warzywach zielonolistnych, brokułach, kalafiorze.

Warto pamiętać także o witaminach: C, A, B-karotenie oraz E – są to antyoksydanty, odpowiedzialne za ochronę mózgu przed groźnymi wolnymi rodnikami, uszkadzającymi komórki nerwowe.

Ważne tłuszcze

Wśród składników odżywczych, które odgrywają niebagatelną rolę w rozwoju poznawczym dziecka, szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3. To najcenniejsze tłuszcze tkanki mózgowej, znajdują się w rybach, szczególne morskich (tłustych i średniotłustych) takich jak: łosoś, sardynki, tuńczyk, halibut, ale i w oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju sojowym, a także w niektórych margarynach do smarowania pieczywa. omega-3 są niezbędne dziecku w pierwszych latach życia. Podczas intensywnego rozwoju układu nerwowego, mózg zużywa 60% dostarczonej energii, dlatego w pierwszym roku życia tłuszcz stanowi 50% dziennej podaży energii.

Unikajmy tłuszczów uwodornionych (utwardzonych) lub częściowo uwodornionych, dlatego warto czytać informację na etykietach. Tłuszcze te zawierają tłuszcze typu trans, wbudowujące się w błony komórek, które tracą, w ten sposób swoją naturalną płynność (przepuszczalność).

Sprawni "posłańcy" komórek

Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest także lecytyna, nośnik choliny. Oba te składniki, poza działaniem prozdrowotnym, są potrzebne do tworzenia acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników, poprawiających pamięć, przyspieszających przekazywanie impulsów nerwowych. Niedobór choliny prowadzi do demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. To niezbędne składniki szczególnie w diecie dziecka, które się uczy. Lecytyna występuje w orzechach, soi i kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, wątróbce, drożdżach.

Neuroprzekaźniki są "posłańcami" przeprowadzającymi wiadomości wzdłuż komórek nerwowych i nerwów, należą do nich acetylocholina, dopomina, serotonina. Dla ich sprawnego funkcjonowania niezbędne są aminokwasy, witaminy, składniki mineralne oraz substancje odżywcze zawarte w mięsie, drobiu, owocach morza, fasoli, soczewicy.

Jakie posiłki?

Jedzenie zbyt dużych porcji i zbyt rzadko, zmniejsza wydajność myślenia. Polecamy sałatki z fasolą, ciecierzycą, groszkiem, soją – dania te mają niski indeks glikemii i pobudzają mózg na długo.

Duże posiłki wywołują senność, lepsze są mniejsze porcje, a częściej. Pamiętaj, że po sutym posiłku większość tlenu jest zużywana przez żołądek i układ krążenia, a Twój mózg jest pozbawiony znacznych części tlenu niezbędnego dla pracy mózgu.

Żywność o wysokim wskaźniku glikemii (IG), takie jak soki słodzone i słodycze, przekąski spożywane między posiłkami, mogą utrudniać uczenie się.

Pamiętaj o wodzie!

Woda wpływa na zachodzące przemiany metaboliczne, transport substancji odżywczych, eliminacje toksyn do mózgu. Dbaj o odpowiednią ilość i jakość płynów, bowiem mózg składa się w 80 % z wody. Unikaj płynów przesłodzonych, gazowanych, kolorowych, zawierających kofeinę czy alkohol, utrudniających wchłanianie wody i nawodnienie komórek. Polecana jest woda mineralna niegazowana, bez dodatków smakowych, herbatki ziołowe, z suszu owocowego, zielona herbata, jako źródło ochronnych antyoksydantów.

Pamiętaj, że żywność ma duży wpły na pracę mózgu!

Produkty stymulujące pracę mózgu:
Produkty degenerujące pracę mózgu:

• mięso: chuda wołowina, mięso indyka, chude mięso kurczaka;
• owoce i warzywa: brokuły, szpinak, awokado, rośliny strączkowe (soja, groszek), ziemniaki, brukselka, jabłka, pomarańcze, wiśnie, banany;
• ryż brązowy;
• orzechy włoskie, laskowe;
• jaja;
• drożdże browarniane;
• nabiał: ser żółty, jogurt naturalny, mleko;
• tłuszcze: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej rybi;
• ziarna zbóż: siemię lniane, owsianka, kiełki pszenicy;
• ryby morskie (łosoś, halibut, tuńczyk).

• alkohol;
• sztuczne dodatki do żywności;
• sztuczne substancje słodzące;
• napoje typu cola;
• syrop kukurydziany;
• napoje o dużej zawartości cukru;
• tłuszcze uwodornione (złej jakości margaryny, gotowe ciastka i ciasteczka, chipsy);
• nikotyna;
• przejadanie się;
• biały chleb;
• batony, cukierki, słodkie pieczywo.