Jak wzmocnić swój kręgosłup?
18 listopada, 2020Problemy z postawą ciała to dość powszechny temat w dzisiejszym społeczeństwie. Długotrwałe przebywanie przed monitorem w pozycji siedzącej może nieść ze sobą niekorzystne konsekwencje. Jak zatem dbać o kręgosłup, by ten posłużył nam na długo? Wątpliwości w tym temacie rozwieje fizjoterapeutka i ratowniczka medyczna, dla której sport, a w szczególności wzmacnianie mięśni kręgosłupa i dbanie o prawidłową sylwetkę są środowiskiem naturalnym – Klaudia Czerepak.
Weronika Zając: Klaudia, na co dzień otaczasz fachową opieką wiele kobiet. Z jakimi schorzeniami związanymi z kręgosłupem najczęściej borykają się przedstawicielki płci pięknej?
Klaudia Czerepak: Najczęstszymi objawami, z jakimi przychodzą pacjentki do gabinetu są zdecydowanie: ból, sztywność, uczucie dyskomfortu i problemy z kręgosłupem. Wynika to głównie z długiego przebywania w pozycji siedzącej, która stała się naszą codziennością. Dość częstą dolegliwością jest zespół skrzyżowania górnego.
Dotyka on osoby prowadzące tryb siedzący. Nasze ciało jest wówczas w jednej pozycji. Mamy do czynienia z dysbalansem pomiędzy mięśniami, które są nadmiernie napięte i rozluźnione. Czemu skrzyżowania? Nasze ciało prezentuje się tak pod kątem wizualnym, zatem obserwujmy siebie!
Po usłyszeniu diagnozy od specjalisty i rozpoczęciu ewentualnej rehabilitacji, jakie codzienne czynności przybliżą nas do prawidłowej postawy i wzmocnienia mięśni kręgosłupa?
Rehabilitacja to część sukcesu. Istotne jest budowanie zdrowych nawyków na co dzień przy przyjmowaniu pozycji statycznej i dynamicznej, które są ze sobą skorelowane. Prawidłowa postawa siedząca lub stojąca będzie wdrażana w każdą inną czynność, która wymaga ruchu. W ten sposób możemy zadbać o mięśnie kręgosłupa.
Aby wzmocnić kręgosłup w domu, zacznijmy od postaw. Nauczmy się prawidłowego korzystania z mięśni pośladkowych i brzucha. Często zapominamy o tych aspektach, przyjmując bierną postawę ciała – nadmierne rozluźnienie. Właściwym nawykiem, służącym wzmocnieniu kręgosłupa, jest aktywne siedzenie poprzez korzystanie z mięśni. Prawidłowa postawa w pozycji siedzącej:
1. Akcja retrakcja, czyli cofanie. Oddal głowę od monitora.
2. Cofnij barki.
3. Aktywuj brzuch.
Przy pracy biurowej zalecam swoim pacjentom nastawienie budzika co 3 minuty i kontrolę postawy. W natłoku obowiązków łatwo o tym zapomnieć. Szczyt monitora powinien być na wysokości naszych oczu. Dzięki temu nie obciążamy mięśni kręgosłupa.
Zdrowy kręgosłup wspomoże systematyczna aktywność fizyczna: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, joga czy pilates. Znajdźmy sport, który sprawi nam radość.
Obecnie trenujemy i wzmacniamy mięśnie kręgosłupa w domu. Mata do ćwiczeń stała się przyjacielem i nieodzownym elementem treningu. Sama jestem zwolenniczką dbania o aktywność w domowym zaciszu. O czym musimy pamiętać, trenując na macie? I czy da się wytrenować tylko wybraną część ciała?
Zwróćmy uwagę na oddech, gdyż wpływa on na wiele działań. Podczas wydechu wykonujemy ćwiczenie. Chcąc zachować zdrowy kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa w domu, dbamy o core, czyli mięśnie głębokie tułowia, kontrolujące ruchy całego ciała. Tworzą one cylinder, który ograniczony jest od góry przeponą, od dołu mięśniami dna miednicy oraz bocznie przez obręcz biodrową. Regularny trening nakierowany na aktywację tej grupy mięśniowej pozwoli pozbyć się dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa.
Przy ćwiczeniach typu przysiad/wykrok należy podwijać miednicę i aktywować brzuch, nie wypinając go do przodu. Jeśli chcemy wzmocnić mięśnie kręgosłupa, kolana powinny być skierowane na zewnątrz.
Leżąc na macie staramy się, aby kręgosłup do niej przylegał. Kolce biodrowe przednie i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie.
Nie da się wytrenować tylko jednej części ciała. Ruchy są ze sobą zsynchronizowane. Przykładowo: stopa ma wpływ na biodro, a z kolei biodro determinuje pozycję kręgosłupa. Nie jestem także zwolenniczką wykonywania samych brzuszków, ponieważ brzuch pracuje przy każdym innym ćwiczeniu. Swing, zakrok, unoszenie kolana do klatki czy zwykłe wyciąganie ręki po przedmiot ulokowany wysoko na półce już angażują mięśnie w tym obszarze i wzmacniają kręgosłup.
Po opuszczeniu maty, wracamy do rzeczywistości. W jaki prosty i bezpieczny sposób można się rozciągnąć w przerwie od pracy?
Skupmy się na barkach i kręgosłupie. Splatamy dłonie w koszyczek z przodu, następnie wyciągamy kręgosłup ku tyłowi. Analogicznie postępujemy z dłońmi z tyłu, łącząc łopatki. Unosimy także splecione dłonie do sufitu.
Przedłużenie odcinka szyjnego rozluźniamy, wykonując skłon głowy do lewego i prawego barku. Jednocześnie trzymamy głowę ręką z tej samej strony co skłon.
W idealnych warunkach zalecam przerwę na rozluźnienie mięśni kręgosłupa co godzinę. Zmieniajmy pozycję, ponieważ nasz organizm stworzony jest do ruchu.
Jakie inne metody rozluźniania mięśni kręgosłupa możemy wykonywać w domu? Na przykład po pracy lub treningu?
Jeśli chcemy zadbać o kręgosłup, idealnie sprawdzi się rolowanie, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy. Daje wspaniałe efekty: zmniejsza napięcie mięśniowe, zwiększa elastyczność i mobilność stawową. Stosując cykliczne rolowanie, odniesiemy duży progres przy wykonywaniu rozkroku czy nawet szpagatu. Wykonujemy ten zabieg przy pomocy rollera o wybranym kształcie – wałka czy piłki, w zależności od strefy ciała. Przy kręgosłupie zaczynamy od niższych segmentów. Rozluźnij się i wykonaj powolny ruch ku górze. Łatwo jest przyswoić tę sztukę.
Zmierzając ku końcowi – mam pytanie dotyczące bycia fizjoterapeutką. Nie każdy ma tego świadomość, ale przy Twojej profesji pełni się poniekąd rolę psychologa. Jako wielozadaniowiec, słuchasz historii pacjentów i jesteś odpowiedzialna za ich kondycję zdrowotną. Co jest najtrudniejsze, a co najlepsze w Twoim zawodzie?
Najtrudniejsze – uświadomienie pacjentowi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Często odwiedzają mnie osoby z kontuzją, której można było zapobiec, dbając o pewne czynności codziennie. Zabieramy auta raz w roku na przegląd, więc analogicznie postępujmy z ciałem – wprowadźmy cykliczność w jego przeglądzie, chcąc zdrowo funkcjonować.
Najbardziej cenię w swoim zawodzie pracę z człowiekiem, a co za tym idzie: satysfakcję pacjenta i jego chęć zmiany nawyków na lepsze. Pomaganie to moja misja!
W imieniu redakcji dziękuję za rozmowę. Zaakcentuję kwestię, która stanowi fundament przy dbaniu o kręgosłup, cytując Gabriellę Roth: „Bezruch jest chorobą, ruch jest powrotem do zdrowia”.
Zdjęcie główne: amazon.com
Rozmowa: Weronika Zając
